Essentielles dans l’alimentation végétarienne, les protéines végétales constituent une excellente alternative aux protéines d’origine animale que l’on retrouve dans la viande, le poisson ou encore les œufs, et qui sont beaucoup moins digestes.
En effet, les protéines animales doivent être limitées car elles surchargent les reins des enfants et leur organisme, qui va devoir les stocker alors qu’il n’existe pas de cellules pour cela…
OU EN TROUVE-T-ON ?
Les protéines végétales se trouvent essentiellement dans les légumineuses ou les légumes secs et les céréales :
- Légumineuses: tofu, pois chiche, haricot rouge, pois cassé, haricot blanc, lentilles…
- Céréales : riz sauvage, blé dur, riz complet, maïs, riz blanc…
- Fruits oléagineux : arachide, amande, noix de cajou, noix, noix de pécan…
QUELS SONT LEURS BENEFICES ?
Les protéines végétales contiennent de nombreux composés très avantageux :
- Des fibres qui favorisent la sensation de satiété
- Des antioxydants pour lutter contre le vieillissement cellulaire
- Des micronutriments tels que le magnésium, le zinc, le potassium, le fer, le zinc…
- Un indice glycémique (IG) très bas, parfait pour les diabétiques
- De la vitamine B
Elles sont donc une excellente source d’énergie à ne pas négliger !
COMBIEN FAUT-IL EN DONNER ?
Il est souvent difficile pour les parents de connaître la quantité exacte de protéines à donner à leurs enfants.
Pour cela, il existe un moyen mnémotechnique mis au point par des chercheurs et suite à de nombreuses études pour les protéines animales : compter 10 grammes par tranche d’âge (à donner en plus du lait et autres laitages).
Par exemple : 10 grammes jusqu’à 1 an, 20 grammes jusqu’à 2 ans, 30 grammes jusqu’à 3 ans etc…
Attention !
Si vous souhaitez substituer totalement les protéines animales, 10 grammes de protéines animales ne correspondent pas à 10 grammes de protéines végétales. En effet, elles sont toutes constituées d’azote et d’acides aminés qui sont essentiels à l’organisme. Or, ces derniers sont tous présents dans les protéines animales, mais pas dans les végétales. Il faut donc simplement associer les légumineuses aux céréales pour disposer de tous les acides aminés indispensables à l’organisme. Pour les enfants végétariens, cela représente une augmentation de 10 à 15% des apports nécessaires par rapport aux enfants non végétariens.
Pas simple si on ne maîtrise pas toutes les bases de la nutrition… Pensez à consulter un spécialiste pour tout changement de régime alimentaire.
Pour en savoir plus : les régimes végétariens chez les enfants
Sources : Comité d’experts spécialisé « Nutrition humaine ». « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». Rapport d’expertise collective ANSES, 2007 Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES). Table CIQUAL, composition nutritionnelle des aliments 2013.
2 Commentaires. En écrire un nouveau
Bonjour, c’est en lisant des commentaires sur instagram que je me suis intéressée à cet article. A l’origine, la question qui était posée est: peut-on remplacer les « protéines animales » par des « protéines végétales »?
Mais, pour moi, de cette question en découle plein d’autres! En effet, un aliment n’apporte pas qu’un seul type de nutriment. La viande, le poisson ou les oeufs, ce ne sont pas uniquement des sources de protéines, mais aussi de fer et de vitamine B12 (entre autres), essentiels au fonctionnement de l’organisme et en particulier des bébés et enfants qui sont en plein développement. Certes, les légumineuses contiennent du fer, mais moins assimilable que la viande. Quant à la vitamine B12, elle est absente des produits d’origine végétale …
Ma question qui se pose alors: peut-on vraiment substituer les protéines animales par des protéines végétales, en tenant compte de tous les micro-nutriments apportés en parallèle? Et si oui, comment?
Chère Madame,
Vous avez tout à fait raison et c’est pour cela que la meilleure des alimentations est celle qui est variée et qui inclut toutes les familles d’aliments. Car aucun d’entre eux n’est parfait mais ils se complètent tous.
En somme, il faut un peu de tout pour être sûr(e) de ne manquer de rien.
Si beaucoup de gens partageaient ce point de vue, nous aurions beaucoup moins de carences dans la population française (environ 1 personne sur trois manque d’au moins un élément nutritionnel). Ces carences sont pénalisantes pour la santé d’un adulte (fatigue et troubles spécifiques), et elles le sont encore plus quand il s’agit de la croissance et du développement d’un enfant. En conclusion, les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumes, fruits, légumineuses, céréales et féculents ont tous leur place au quotidien. Bonne journée saine et gourmande.
Dr Laurence Plumey