On pense toujours aux enfants mais pas beaucoup à la mère ! Pourtant une maman fatiguée, qui dort peu et qui mange mal est moins réceptive lors des tétées et cela peut impacter la qualité de son lait.
Par ailleurs, le stress peut influencer la lactation. Par conséquent, tout en prenant grand soin des besoins de son bébé, il est important de prendre soin de soi en veillant à la qualité de son sommeil et de son alimentation.
Question sommeil, il faut bien avouer « qu’il en a pris un coup »
S’il était profond, il est devenu superficiel et sujet aux micro réveils à la moindre inquiétude. Si vos nuits sont trop courtes (moins de 7 heures) et que vous en ressentez de la fatigue, surtout faites une sieste en même temps que votre bébé.
Question alimentation, il faudra être particulièrement attentive à plusieurs points
- Vous produisez environ 700 à 800 ml de lait chaque jour. Ce liquide vient de vos réserves d’eau et si vous ne buvez pas suffisamment, vous risquez de vous déshydrater, ce qui accentuera votre fatigue. Une femme allaitante doit idéalement boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, soit environ un verre d’eau par heure, dans la journée. Les urines doivent être claires. L’eau est la meilleure des boissons. Côté tisanes, la bourrache, le fenouil, l’anis et le basilic sont réputés pour être efficaces sur la production de lait.
- La composition du lait est immuable d’une femme à l’autre ; c’est une certaine forme de justice que la Nature accorde aux enfants nourris au sein, quelque soit le milieu dans lequel ils sont nés. Toutefois, il existe une exception : la teneur du lait maternel en acides gras essentiels dont le fameux DHA. Il est essentiel au développement neuro sensoriel de l’enfant durant les 6 premiers mois de sa vie. Il dépend des apports alimentaires de la mère. Pour en avoir suffisamment, il faut privilégier l’huile de colza, de soja ou de noix pour les assaisonnements – et les poissons gras (sardines, maquereau, saumon et du hareng – en entrée, en plat … au moins 2 fois par semaine).
- Le lait que vous donnez contient du calcium ; ce calcium est pris sur vos réserves si vous n’en consommez pas suffisamment. C’est pourquoi durant l’allaitement, il est recommandé de manger 3 voire 4 produits laitiers par jour (yaourts, fromages blancs, lait, fromage de type gruyère, comté, emmental, beaufort, parmesan). Pour celles qui en consomment moins ou pas de tout, choisir une eau minérale riche en calcium comme Contrex ou Courmayeur (500 mg de calcium par litre) et choisir des jus végétaux enrichis en calcium. Le besoin en calcium de la femme enceinte est augmenté de 30% par rapport à celui d’une femme non allaitante (1200 mg/jour vs 900 mg/jour).
- La grossesse a épuisé une grande partie de votre stock de fer, surtout si vous n’avez pas été supplémentée en fer. Pour reconstituer ce capital, mangez régulièrement des aliments riches en fer en les variant : viande rouge (2 ou 3 fois dans la semaine), foies, boudin noir, moules et huîtres cuites, légumes secs (lentilles, flageolets …). Terminez votre repas par un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, fraises), pour augmenter l’absorption du fer. Pour les mamans végétariennes, pensez à enrichir votre ration journalière en vitamine C, celle-ci augmente l’absorption du fer. Les épinards « comptent pour du beurre » car leur fer est vraiment très mal absorbé (à raison de moins de 5%). En cas d’anémie, il faudra supplémenter avec un fer médicamenteux.
- Vous aimeriez perdre les quelques kilos excédentaires qui vous restent de votre grossesse. Une simple alimentation variée et équilibrée suffira au retour progressif au poids habituel. De plus, un allaitement prolongé permet plus facilement au corps d’utiliser le gras stocké durant la grossesse dans le tissu sous cutané (fesses, cuisses, ventre, seins). Le volume de l’utérus, très augmenté durant la grossesse, retrouve également plus facilement son volume habituel si vous allaitez, grâce à l’action de l’ocytocine produite par l’hypophyse sous l’effet de la succion des seins. On évite les régimes restrictifs et on opte pour une alimentation équilibrée pour limiter le risque de fatigue et de carences.
Une journée bien pensée:
- Au petit déjeuner, un laitage, un fruit de saison, un peu de pain ou 2 ou 3 biscottes légèrement beurrées ou une belle poignée de flocons d’avoine ou de muesli dans du lait ou du fromage blanc, thé ou café.
- Au déjeuner, une belle assiette composée de viande, poisson ou œufs avec légumes (crus ou cuits, à volonté) et féculents, un peu de pain, fromage ou laitage, fruit de saison. Pour les végétariennes, la viande ou le poisson seront remplacés par des oeufs et/ou des légumes secs.
- Dans l’après-midi, un ou deux fruits et des oléagineux (amandes, noix, noisettes). Eventuellement, encore un laitage, en fonction des goûts.
- Le soir au dîner : une belle assiette de légumes (crus ou cuits), un peu de féculents ou de pain (facultatif) et un peu de poisson, œufs ou de viande (facultatifs s’il y a des légumes secs au menu). Terminer par un laitage et un fruit.
- Rappelons que le thé, le café et l’alcool contiennent certaines molécules qui passent dans le lait. Boire de l’eau pendant et entre les repas.
Dr Laurence PLUMEY
Médecin Nutritionniste. Hôpitaux de Paris IDF
Professeur de Nutrition
Auteur de nombreux ouvrages grand public
