L’alimentation pendant l’allaitement

Publié le il y a 3 ans

Vous pratiquez l’allaitement ou aimerait le pratiquer et vous vous posez des questions quant à votre alimentation ? Devez-vous augmenter vos apports caloriques et limiter voire supprimer certains aliments ? Rassurez-vous, allaiter est naturel et ne nécessite pas de suivre des conseils drastiques ; si vous avez une alimentation équilibrée, vous êtes déjà sur la bonne voie ! Regardons quand même de plus près les recommandations sur le sujet dans ce nouvel article !

À savoir…

Sachez que la production de lait demande une grande quantité d’énergie, tant pour les apports nutritionnels du lait (protéines, acides gras essentiels, lactose, vitamines, minéraux, hormones, probiotiques, enzymes, facteurs de croissance…) que pour l’énergie nécessaire à sa production. Pour information, 100ml de lait maternel apporte 67 kcal, quand on sait qu’on peut en produire parfois jusqu’à 1 litre par jour, on comprend mieux qu’il faut veiller à avoir une alimentation suffisante sans être excessive. Et concrètement, qu’est-ce que cela signifie pour vous au quotidien ?

Un apport suffisant en protéines qui représente une belle portion de viande, poisson ou œufs d’environ 150g par jour, soit 1 steak haché le midi et 1 œuf le soir ou 1 filet de poisson au déjeuner et 1 tranche de jambon au dîner…
L’apport en lipides reste inchangé (= matières grasses) mais soyez vigilante à leur qualité en favorisant des graisses végétales plutôt qu’animales, c’est-à-dire les huiles végétales et en privilégiant celles riches en omégas 3 comme l’huile de colza, de noix, de lin, de cameline voire des mélanges d’huiles….
Quant aux glucides, limitez les sucres rapides comme les sucreries et les biscuits et optez pour de bons sucres lents avec un index glycémique faible tels que les produits céréaliers complets (pâtes, riz, semoule, pain…), les farines peu raffinées, les légumineuses…

Autre indication importante, le lait maternel nécessite 0,6 à 1 litre d’eau par jour. La femme allaitante a, par conséquent, des besoins hydriques majorés de manière non négligeable, pour produire la bonne quantité de lait. Cela représente environ 3 litres par jour, ce qui se traduit par une consommation d’eau de boisson d’environ 2 litre par jour en plus de l’eau de constitution des aliments. Ces recommandations sont, bien évidemment, accrues par fortes chaleurs.

Contrairement aux autres nutriments, les besoins en fer sont moins importants que pour une femme non enceinte, tant que le retour de couche (réapparition des cycles menstruels) n’est pas rétabli. Concernant le calcium, continuez à consommer des aliments riches en calcium, notamment 3 à 4 produits laitiers par jour, sous forme de lait (à boire ou dans les préparations comme la béchamel ou les purées), de laitages (yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle) mais aussi d’une poignée de fruits à coque comme les amandes, les noix ou les noisettes. Vous pouvez aussi consommer à nouveau toutes les sortes de fromages. N’est-ce pas merveilleux ?

Par ailleurs et afin de combler vos besoins, il est recommandé de privilégier des légumes et fruits frais ou surgelés au naturel plutôt que des conserves ou des plats préparés mais également des produits de saison et de préférence locaux, qui seront plus riches en vitamines.

J’attire votre attention sur les nombreuses demandes que j’ai en cabinet pour perdre du poids rapidement après l’accouchement alors qu’un allaitement est en cours. Les « régimes » amaigrissants, quels qu’ils soient, sont contre-indiqués pendant l’allaitement. Sachez qu’il est plus facile de perdre les kilos pris pendant la grossesse lorsqu’on allaite, mais il faut se montrer patiente ! Si vous avez pris du poids, c’est pour avoir l’énergie nécessaire à la production de lait. Les femmes allaitantes sont donc mieux loties, puisque les calories nécessaires à la production du lait demandent une énergie supplémentaire favorisant la perte de poids sur le moyen terme.

Petit zoom sur deux situations particulières

Lorsque vous allaitez des jumeaux voire davantage, il n’est pas nécessaire de manger deux fois plus. La production de lait s’adaptera à la stimulation et donc aux besoins de vos bébés.

Lors de grossesses rapprochées et surtout si vous allaitez en plus, votre corps est relativement sollicité et puise dans vos réserves. Votre médecin ou votre diététicien(ne)-nutritionniste peut vous conseiller au mieux sur les nutriments à privilégier voire à supplémenter. Il s’agit fréquemment du fer, de la vitamine D et des folates.

Précautions à prendre pendant l’allaitement

Au-delà de l’alcool et du tabac pour lesquels une grande sensibilisation est faite par les autorités publiques, il est important de savoir que la caféine passe également dans le lait maternel et que son élimination est vraiment plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte. Essayez de ne pas dépasser 3 tasses par jour ou optez pour le déca pour limiter la survenue d’une hyperexcitabilité transitoire !

Par ailleurs, il est préférable d’appliquer un principe de précaution concernant le soja et les produits à base de soja. En effet, ils contiennent des phytoœstrogènes, probables perturbateurs endocriniens, qui passent dans le lait maternel. Ne dépassez donc pas 1 produit à base de soja par jour (desserts à base de soja tels que les yaourts, jus végétal au soja, tofu…).

Pour que toutes les informations ci-dessus soient encore plus claires pour vous, je vous joins un exemple d’une journée type de repas adaptés à une femme allaitante :

Petit déjeuner : Une tisane d’allaitement, un fromage blanc avec des graines de chia, du pain complet beurré avec de la confiture et une salade de fruits
Collation (si vous ressentez des sensations de faim) : Une boisson non sucrée, un yaourt et une cracotte type Pain des fleurs^Ò ou une galette de riz soufflé
Déjeuner : Une portion de 150g de poisson ou de viande, avec des féculents complets et des légumes crus ou cuits ainsi qu’une portion de fromage et un fruit de saison en dessert, sans oublier de vous hydrater avec de l’eau (plate ou pétillante)
- Exemple : Filet de colin en papillote, riz complet pilaf et fondue de poireaux
- Exemple : Blanquette de veau, purée de pommes de terre et carottes sautées à l’ail
Goûter : Un verre de lait ½ écrémé voire entier avec des pancakes et une compote
Dîner : Crudités ou soupe de légumes moulinée, œuf et féculents complets, fromage blanc et fruit au four
- Exemple : Œuf à la florentine (épinards) avec quinoa et boulgour complet

Les questions posées fréquemment…

Je finirais cet article avec la réponse à 3 questions que vous me posez fréquemment en consultation !

« Y a-t-il des aliments à éviter ? »

Non, sauf si certains ont une répercussion sur le transit intestinal de bébé (par exemple les choux et les légumineuses) ou s’ils entraînent des réactions allergiques (comme les protéines de lait de vache). Par ailleurs, certains aliments (oignons, choux…) ou épices « aromatisent » votre lait. Il s’agit là d’une merveilleuse occasion de lui faire découvrir différents goûts et d’amorcer par la suite, plus facilement la diversification alimentaire. Le saviez-vous ? Toutes ces flaveurs étaient déjà ressenties par bébé in utero.

Vrai ou faux ? « La bière favorise la lactation »

Faux. Il s’agit de la mise au sein et de la succion de votre bébé qui augmentent progressivement la lactation. Toute boisson alcoolisée est, par ailleurs, fortement déconseillée pendant l’allaitement.

Vrai ou faux ? « Mon lait sera-t-il assez nourrissant ? »

Vrai. Votre lait sera toujours assez nourrissant pour votre bébé. Sachez que la composition du lait varie avec le temps (colostrum, lait transitionnel puis lait mature), au cours de la tétée (le lait est de plus en plus riche en graisses) et s’adapte aux besoins de votre enfant. En optant pour une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie et une hydratation optimale, vous assurerez un bon allaitement sans puiser dans vos réserves !

Je vous souhaite très sincèrement de fabuleux moments avec votre bébé durant cet allaitement. Encore une fois, écoutez-vous ! Vous êtes la mieux placée pour savoir ce qui est bon pour votre enfant et si toutefois, cela s’avère délicat, faites-vous aider par votre médecin, un(e) consultant(e) en lactation, un(e) sage-femme ou un(e) diététicien(ne)-nutritionniste…

Tiffany DEROYER

Diététicienne – Nutritionniste spécialisée en pédiatrie