Le verdict est tombé, vous avez du diabète gestationnel et ne savez pas du tout quoi faire ?
Pas de panique, nous allons vous donner tous les renseignements nécessaires dans cet article !
Qu’est-ce que l’Index Glycémique ou IG ?
L’index glycémique ou l’IG correspond à la capacité d’un aliment à faire varier la glycémie de
façon plus ou moins rapide et plus ou moins importante. Il permet de classer les aliments en
fonction de leur réponse glycémique postprandiale (élévation du taux de glucose sanguin qui
suit la prise alimentaire).
Les aliments à IG élevé sont responsables d’une élévation rapide et importante de la
glycémie. Tandis que les aliments à IG bas entrainent une élévation lente et peu importante
de la glycémie. Les aliments à IG bas seront donc à privilégier.
On classe les aliments en 3 groupes :
< 55 : IG faible
De 56 à 69 : IG moyen
> 70 : IG élevé
Les différents paramètres qui influent sur l’Index Glycémique :
- La nature du glucide : le pain contient des glucides complexes, son index glycémique
est plus bas que celui du fruit qui contient des glucides simples. - La composition globale du repas : l’ensemble des lipides, protéines et fibres vont
permettre de ralentir l’absorption des glucides. - La texture des aliments : les aliments entiers ont un index glycémique plus bas que ces
mêmes aliments consommés sous forme de purée. - Le mode de cuisson : les pâtes cuites « al dente » ont un index glycémique plus bas
que les pâtes bien cuites. - La température de consommation : les pommes de terre refroidies ont un index
glycémique plus bas que les pommes de terre chaudes. - Le raffinage : le pain complet a un index glycémique plus bas que le pain blanc raffiné.
En conclusion, il est intéressant d’inclure dans son repas/sa collation, des aliments riches en
fibres, de privilégier le « fait maison » aux préparations industrielles et de
privilégier les aliments bruts et entiers ou en morceaux plutôt qu’une texture hachée,
moulinée ou mixée.
Et la Charge Glycémique (CG) dans tout ça ?
Petit point sur la notion de Charge Glycémique qui fait intervenir l’Index Glycémique ainsi
que la quantité de glucides contenus dans la portion consommée.
Ainsi, un aliment à fort IG, consommé en petite quantité, aura peu d’impact sur la glycémie
et inversement.
Cette valeur est donc fondamentale car un aliment à faible IG consommé en quantité
importante aura une grande charge glycémique et il aura ainsi le même comportement qu’un
aliment à fort IG.
CG = (IG x quantités de glucides d’une portion d’aliments (g)) / 100 :
< 10 : charge glycémique faible
De 11 à 19 : charge glycémique modérée
> 20 : charge glycémique élevée
Exemples :
La pomme :
- Poids : 150 g
- Quantité de glucides de la portion : 19 g
- IG de la pomme : 35 -> IG faible
- CG calculée : 7 -> charge glycémique faible
Si on mangeait 2 pommes, la charge glycémique ne serait plus de 7 mais passerait à 13 -> charge glycémique modérée.
La barre chocolatée :
- Poids : 50 g
- Quantité de glucides de la portion : 30 g
- IG de la barre chocolatée : 70 -> IG élevé
- CG calculée : 21 –> charge glycémique élevée
Si on ne mangeait qu’une demie barre chocolatée soit 25 g, la charge glycémique serait donc de 11 -> charge glycémique modérée.
Tout est une question d’équilibre une fois de plus.
Les conseils alimentaires spécifiques :
La répartition des repas :
Il est important de consommer au moins 3 repas par jour, voire 4 ou 5 si vous
mettez en place des collations. Cela permet d’éviter les périodes de jeûnes prolongées. Si vous
mettez en place des collations, l’objectif n’est pas de manger davantage dans la journée, le
but est de manger autant en fractionnant les repas et donc les organiser de manière
différente. Le principal étant que vous ayez autant que possible au sein de votre repas votre
source de glucides, de protéines, de lipides et de fibres.
Les produits sucrés & les fruits :
Tous les produits sucrés ainsi que les fruits peuvent être intégrés à une alimentation
équilibrée. Cependant, ces aliments ne doivent jamais être consommés de manière isolée.
Autrement dit, il faut éviter de manger une orange ou deux biscuits à 16h. Il faut équilibrer
cet en-cas afin de limiter l’augmentation du taux sucre dans le sang (hyperglycémie).
Eviter la consommation d’édulcorants pour remplacer le sucre de table. Aucune étude
actuelle n’a permis de démontrer un bénéfice ni un risque lié à la consommation d’édulcorants
pendant la grossesse. En absence d’études concluantes et en l’absence d’intérêt nutritionnel
des édulcorants, il semble préférable de limiter leur consommation.
Exemples de collations : Pain aux céréales + Beurre + Orange ; Yaourt + Oléagineux + Pomme
Les fibres :
Les fibres ont de nombreux effets bénéfiques de manière générale sur la santé, et sont
également des alliées dans le cas du diabète gestationnel. Les fibres ont divers rôles :
régulation du transit, diminution de l’index glycémique du repas, effet hypocholestérolémiant
et augmentation de la satiété ce qui permet de ne pas avoir faim entre deux repas.
Aliments riches en fibres : céréales complètes, légumes secs, fruits, légumes, graines
oléagineuses (amandes, noix, noisettes…).
Le choix des matières grasses :
Limiter la consommation d’aliments riches en acides gras saturés : huile de palme, arachide
et coco, saindoux, beurre, charcuterie, viandes grasses, biscuits apéritifs, pâtisseries,
viennoiseries, fast-food,
Privilégier la consommation d’aliments riches en acides gras insaturés : huile d’olive, colza ou
noix, avocat, poissons gras, certaines graines oléagineuses non salées (noix, amandes,
pistaches, olives), sans pour autant dépasser la quantité recommandée d’une poignée par
jour.
L’activité physique :
L’activité physique, en l’absence de contre-indications obstétricales et lorsqu’elle est possible,
peut-être utile pour contrôler des glycémies. Il est recommandé de pratiquer une activité
physique adaptée d’au moins 20 à 30 min/jour. Cela permet d’améliorer la sensibilité à
l’insuline et l’utilisation musculaire du glucose. Cela participe donc à la régulation de la
glycémie.
L’activité physique peut être de la marche, de la course à pied, du yoga, du pilate, de la
natation, du vélo… Le principal est de trouver une activité qui vous fait du bien et pour laquelle
vous prenez plaisir.
Exemple d’une journée type :
Je vous invite à aller voir La composition-type d’un repas équilibré d’un article précédent.
Rappels des repères alimentaires :
| Eau | À volonté 1,5 à 2 L / jour |
| Fruits et légumes | Au moins 5 x / jour 3 portions de légumes 2 portions de fruits |
| Féculents | À chaque repas selon appétit Féculents complets de préférence |
| Produits laitiers | 2 x / jour |
| Protéines animales | Viande (hors volaille) : 500 g / semaine Porc, Agneau, Veau, Bœuf, Mouton Poisson : 2 x / semaine 1 x poisson maigre Cabillaud, Colin, Lotte, Sole, Lieu noir, Limande… 1 x poisson gras Maquereau, Sardine, Hareng, Saumon… |
| Légumineuses | Au moins 2 x / semaine |
| Oléagineux | 15-20 g / jour (une poignée) |
| Charcuteries | 150 g / semaine Jambon blanc et le boudin noir de préférence |
| Matières grasses | Huiles : À privilégier et à varier Beurre : À limiter Crème : À limiter |
| Produits sucrés | À limiter |
Sources :
- Recommandations de bonnes pratiques – nutrition et diabète gestationnel par la Société
francophone du diabète - Haut Conseil de la Santé Publique relatif à la révision des repères alimentaires pour les
femmes enceintes et allaitantes
Diététicienne – Nutritionniste
