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L’alimentation, le poids et la forme pendant la grossesse – 2e partie : vitamines et minéraux à favoriser et aliments à éviter

Vous êtes enceinte (ou votre compagne l’est) et vous souhaitez savoir si vous avez besoin de vitamines et de minéraux particuliers, pour le développement de votre bébé et pour vous-même, ou s’il y a des aliments à favoriser et à éviter.

vitamine B9 (acide folique)

Assurant une bonne fermeture du tube neural de votre bébé, elle est à prendre sous forme de compléments alimentaires durant le premier trimestre et avant la conception même, si la grossesse a été prévue à l’avance. Ces folates se trouvent dans les légumes à feuilles vertes, la levure de bière, ainsi que dans d’autres légumes, fruits et œuf, fromage.

vitamine D

Multitâche, cette vitamine liposoluble œuvre pour l’absorption du calcium, l’immunité, l’humeur, des fonctions hormonales ou encore la contraction musculaire. Elle est présente dans les poissons, œufs, produits laitiers, abats et est aussi synthétisée par notre peau au contact des rayons du soleil (mais ne pas en abuser non plus, pour ne pas léser la peau!)

omégas 3

Dans les poissons gras (sardine, maquereau ou harengs à consommer une fois par semaine, mais aussi saumon ou thon à consommer moins régulièrement à cause de leur taux en métaux lourds), dans les fruits oléagineux (noix, amandes…), dans les huiles de poisson et les huiles végétales de colza, de noix, de noisette, de cameline, de chanvre, de lin… (à acheter vierges et de pression ou extraction à froid). Ces acides alpha-linolénique (ALA), eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) permettent un bon développement cérébral du bébé (le cerveau étant composé principalement de lipides) ; les omégas 3 participent également à la santé cardio-vasculaire.

vitamine B12

Pour les végétaliennes : essentiellement présente dans les produits animaux, ce qui fait que les véganes vont avoir besoin de se tourner vers l’équipe médicale pour une prescription de complément alimentaire pour cette vitamine appelée aussi cobalamine, qui participe de la lutte contre l’anémie car elle entre dans la formation des globules rouges.

fer

Egalement impliqué dans la lutte contre l’anémie et la formation des globules rouges, ce minéral est présent dans les viandes, volailles, abats, boudin noir, poissons, mais aussi dans les œufs, les légumes secs, certains légumes à feuilles vertes, les fruits séchés et les graines et fruits oléagineux.

Faites cependant attention à votre consommation de thé ou de café qui, pris proches des repas, inhibent l’absorption du fer.

L’ajout d’un aliment riche en vitamine C durant le repas permet, au contraire, de favoriser cette assimilation du fer (agrumes, fruits et légumes).

Calcium

Cet autre minéral entre en jeu dans la composition des os et des dents (pour le bébé et pour la mère) et se retrouve dans les produits laitiers, les fruits secs, épices, herbes, légumes à feuilles vertes et choux, ou encore dans des eaux minérales calciques (c’est-à-dire dont la teneur en calcium est supérieure à 150mg/L – se référer aux étiquettes).

iode

Certaines zones éloignées de la mer (ou un végétarisme excluant les produits de la mer, ou un véganisme) peuvent porter la future mère à se poser la question d’une bonne alimentation iodée ou d’une supplémentation par le médecin, le gynécologue ou la sage-femme. Les produits marins, les œufs, les produits laitiers et le sel iodé peuvent ainsi rehausser votre taux d’iode, qui est favorable à un bon développement thyroïdien et cérébral (en lien avec les images bien connues de “crétinisme” et de “goitre”).

Mais attention : un excès d’iode peut devenir néfaste, comme tout excès, notamment de la survenue d’une hyperthyroïdie! Renseignez-vous auprès de l’équipe médicale qui suit votre grossesse.

D’autres part, les gestes essentiels en matière d’alimentation lors d’une grossesse sont :

  • Eviter la consommation d’alcool, néfaste à l’embryon et au fœtus, car nous ne connaissons pas aujourd’hui les moments-clés de cette interaction, ni les doses maximales. L’alcoolisation fœtale peut induire des malformations, problèmes nerveux et cérébraux, des troubles du comportement.
  • Limiter les denrées contenant de la caféine (pour favoriser un bon développement cérébral, un bon rythme cardiaque…) : café, thé, chocolat/cacao en poudre, sodas, boissons énergisantes.
  • Limiter les produits à base de soja : boissons ou jus de soja ou tonyu, tofu, tempeh, miso, compléments alimentaires pouvant en contenir… Ce conseil vaut comme règle générale, d’ailleurs, pour les bébés/enfants jusqu’à 3 ans, car le soja contient des phyto-œstrogènes, les isoflavones, pouvant entrer en interaction avec le système endocrinien et le perturber, puisque ces phyto-œstrogènes sont semblables aux hormones féminines œstradiol.
  • Eviter les produits à base de foie : très riche en vitamine A (bénéfique pour la vue, la peau, l’immunité, dans une certaine mesure), une trop grande consommation de foie ou de produits en contenant peut entraîner des malformations. De plus, si vous consommez un peu de foie gras aux fêtes de fin d’année, par exemple, pensez à bien vérifier qu’il soit bien cuit, ou alors le faire poêler/au four pour éliminer les risques de toxoplasmose et de listériose (au moins 70°C).
  • En ce qui concerne les produits animaux et laitiers crus, ainsi que les légumes et fruits, nous vous renvoyons à notre article sur la prévention de la toxoplasmose et de la listériose.

En règle générale, afin de bien choisir vos produits alimentaires et d’installer de bonnes habitudes de consommation pour votre santé et votre plaisir (si ce n’est déjà fait), nous ne pouvons que vous conseiller de vous tourner vers les produits les moins transformés, c’est-à-dire avec le moins d’ingrédients possible, ou en tout cas des ingrédients que vous pouvez trouver chez vous : du vrai beurre, du vrai sucre, et non des mélanges de produits dont on ne comprend pas les noms et qui essaient de recomposer l’effet d’un ingrédient de base (pour donner de la texture, de la couleur, du goût, de la conservation).

Et surtout, le moins d’additifs possible, car ceux-ci ne sont pas indispensables, mais peuvent au contraire parfois conduire à des mésaventures intestinales si consommés trop fréquemment, par exemple (ou encore de l’hyperactivité pour les enfants).

Vous pouvez prendre connaissance de mon article sur les additifs (cliquez ici) et celui sur les aliments ultra-transformés (cliquez ici), si vous souhaitez plus d’informations.

LE SUCRE

Nous tenons à préciser un petit mot concernant la consommation de sucre ou d’édulcorant : ces deux ingrédients ne sont pas nécessaires à l’équilibre vital du corps, ils n’apportent rien, hormis le plaisir pour les produits sucrés, ce qui est important, en effet, mais pas essentiel dans la composition d’un repas.

-> Nous recommandons donc de ne pas faire d’excès concernant le sucre et les produits sucrés et de les garder pour une fête, un goûter ou le dessert de temps en temps (par produits sucrés, nous parlons de “yaourts” aromatisés, crèmes desserts, entremets, gâteaux, biscuits, bonbons, viennoiseries, pâte à tartiner…).

-> Quant aux édulcorants, ils ne sont là que pour imiter le goût du sucre, mais les effets des édulcorants synthétiques intenses (aspartame, acésulfame de potassium, sucralose) ne sont pas encore bien démontrés, tandis que la consommation excessive d’édulcorants de charge ou de masse (finissant en -ol, tels que sorbitol, xylitol, maltitol…, industriels également) peut amener des complications intestinales de type diarrhées…

Autant s’en préserver et en préserver son enfant, par principe de précaution (ce n’est là que notre humble avis)… Et en profiter pour apprendre petit à petit à se passer de cette attirance pour le “tout sucré”. Surtout pendant la grossesse qui est un moment de changement dont on peut tirer avantage, pour éviter au maximum la survenue d’un diabète gestationnel, d’une prise de poids trop importante, ou d’habitudes difficiles à se défaire et qui peuvent amener des complications dans le futur, par exemple.

Ces quelques mois passent assez vite, le temps de savourer votre grossesse et d’apprendre la parentalité, ainsi que de nouveaux gestes de soin alimentaire. Et, en plus de (ré)apprendre à bien consommer pour vous-même, vous aurez les moyens de transmettre les bons réflexes à votre enfant!

Flore Delatouche
Diététicienne-nutritionniste
Aix-en-Provence
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