Au moment de la grossesse, l’alimentation joue un rôle essentiel pour assurer la santé et le développement de bébé. Elle permet également de soutenir le bien-être physique et moral de la future maman. Les besoins nutritionnels augmentent pendant cette phase de la vie, il est donc primordial de suivre des recommandations alimentaires adaptées. Les autorités sanitaires ont établi des directives spécifiques pour guider les femmes enceintes dans leurs choix alimentaires. Retrouvez dans cet article, les bases de l’alimentation durant cette étape.
Une alimentation équilibrée
Il est conseillé aux femmes enceintes de consommer une large variété d’aliments pour obtenir le bon équilibre entre tous les nutriments essentiels. Notons qu’une prise de poids est nécessaire lors de cette période, le corps change et évolue en fonction des besoins du futur bébé et de sa maman. C’est pourquoi, des repas équilibrés et une activité physique régulière (sous les conseils de votre médecin) contribuent au bon déroulement de la grossesse. Une alimentation équilibrée est composée de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines, de minéraux et de fibres.
Chaque élément qui compose notre assiette a son importance :
- Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire et la croissance cellulaire
- Les glucides fournissent l’énergie adaptée
- Les lipides sont indispensables au bon développement du fœtus et de son cerveau
- Les fibres permettent une bonne santé digestive
- Les vitamines et les minéraux sont nécessaires au bon fonctionnement du corps et de ses
mécanismes complexes !
Attention : les régimes amaigrissants sont contre-indiqués durant la grossesse
Aparté sur la vitamine B9 et le fer
Les folates, également connus sous le nom de vitamine B9, sont essentiels pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus. Il est recommandé de consommer des aliments riches en folates tels que les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes… De plus, votre médecin pourra proposer une supplémentation d’acide folique dès le désir de grossesse et pendant les premières semaines de gestation.
En ce qui concerne le fer, il est nécessaire pour prévenir l’anémie et pour contribuer à la formation du sang du fœtus. On le retrouve principalement dans la viande (rouge et blanche) avec un taux d’absorption élevé (fer héminique : 20 à 30%), puis dans les légumineuses, les oléagineux et les œufs avec un taux d’absorption plus faible (fer non héminique : 5 à 10%). Pour une meilleure absorption du fer non héminique, il est conseillé de consommer au cours du même repas des aliments riches en vitamine C (comme les fruits et légumes) !
L’hydratation
Pendant la grossesse, le corps a besoin d’eau pour soutenir la croissance du fœtus et pour répondre aux besoins accrus de la future maman ! Petit bonus, boire suffisamment d’eau aide à prévenir la constipation, une problématique fréquente que l’on peut éviter ou atténuer grâce à une bonne hydratation.
Les précautions alimentaires et sanitaires
Pour prévenir au mieux les infections alimentaires, il est recommandé d’éviter les aliments crus ou insuffisamment cuits, les aliments fumés, les produits à base de lait cru. Et pour préserver la santé de la maman et de son bébé, on évite la caféine et autres boissons énergisantes, l’alcool et les produits contenant de l’alcool.
On porte une attention particulière à deux infections alimentaires potentiellement dangereuses pour le
futur bébé :
● La toxoplasmose, causée par le parasite Toxoplasma gondii, qui peut être présent dans la viande crue ou insuffisamment cuite, ainsi que dans les fruits et légumes mal lavés.
● La listériose résulte de la bactérie Listeria monocytogenes, qui peut se retrouver dans certains aliments comme les produits laitiers non pasteurisés, les fruits et légumes conditionnés en sachet, les produits à base de viande, crus ou insuffisamment cuits, ainsi que dans les aliments fumés ou marinés.
Pour prévenir ces infections à risques, on conseille de :
● Se diriger vers des produits laitiers à base de lait pasteurisé.
● Privilégier les viandes, poissons, œufs et fruits de mer très bien cuits (en évitant par exemple : les viandes et poissons crus comme les tartares ou ceviche, les saucisses non cuites et autres charcuteries ou poissons fumés).
● Nettoyer soigneusement les aromates, les fruits et légumes frais avant de les consommer.
● Se laver soigneusement les mains avant de manipuler des aliments.
● Utiliser des planches à découper et des ustensiles différents pour la viande ou le poisson cru, et les aliments prêts à manger (pain, crudités,…).
● Conserver les aliments périssables au réfrigérateur et respecter les dates de péremption.
En suivant ces recommandations, on minimise les risques d’infections alimentaires potentiellement dangereuses pour la santé de la maman et celle du futur bébé. Il est également essentiel de consulter régulièrement un professionnel de santé pendant la grossesse pour assurer un suivi adéquat de l’alimentation et du développement de l’enfant.
En cas de doute, pensez à consulter.
Sources :
- Mangerbouger.fr, PNNS – Quelles précautions alimentaires pendant la grossesse ? (2019-2023)
- Haut Conseil de Santé Publique – Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les femmes enceintes et allaitantes (janvier 2022)
- Isabelle Hininger-Favier, Serge Hercberg (Académie Nationale de Médecine) – Besoins, apports et disponibilité du fer / Iron deficiency in France : prevalence and prevention (novembre 2005)
Diététicienne – Nutritionniste
