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L’alimentation, le poids et la forme pendant la grossesse – 1ère partie : le poids, la faim et les repas équilibrés

Vous êtes enceinte (ou votre compagne l’est) et vous vous demandez si votre alimentation doit changer durant la grossesse, quelles sont les préoccupations par rapport à votre poids, comment optimiser vos apports pour vous sentir bien et pour que votre bébé grandisse correctement.

Voici quelques réponses.

La gestion du poids et de la faim

Il n’y a pas de recommandations de prise de poids au kilo près, ceci variant d’une femme à l’autre.

On dit que pour :

  • une femme de poids normal, la prise se situe entre 12 et 16kg (pour un IMC compris entre 18,5 et 24,9).
  • une femme d’IMC bas (<18,5), sa prise de poids devra être un peu plus importante, jusqu’à 18kg environ
  • une femme d’IMC plus élevé (surpoids : IMC compris entre 25 et 29,9) prendra entre 7 et 12kg à peu près, tandis que pour une femme atteinte d’obésité (IMC>30), 5 à 9kg seront suffisants.

Il faut prendre en compte que, dans ce poids de grossesse, sont intégrés :

  • le poids du bébé,
  • celui du placenta,
  • le liquide amniotique,
  • l’augmentation de la volémie (volume de sang de la mère),
  • la rétention d’eau,
  • le poids des seins et de l’utérus augmentés,
  • ainsi que les réserves de graisses faites pour parer à toute éventualité de manque de nourriture, depuis la nuit des temps.

Comme quoi, la nature faisant bien les choses, on peut se fier à elle…

Vous pouvez manger en quantités normales ; on ne mange pas “pour deux” (il n’y a qu’au 3e trimestre, au vu de la croissance du bébé, qu’on ajoute 500kcal d’énergie journalière, soit un peu plus de féculents, de légumes ou de fruits, d’aliments protidiques, de fromage/yaourt nature, ou une collation supplémentaire).

Cependant, assurez-vous de manger suffisamment, pour éviter les fringales (ou pour gérer les nausées, si vous y êtes sujettes – voir notre article sur les petits tracas de la grossesse)… Sans pour autant manger en trop grande quantité : apprenez à être attentive à vos sensations de faim et de rassasiement.

En outre, évitez les repas trop riches (trop gras, trop sucrés, trop importants) qui risquent de vous attirer nausées ou reflux.

Néanmoins, si vous conservez cette sensation de faim désagréable et régulière, vous pouvez introduire :

  • dans l’après-midi, un goûter : du pain et un morceau de fromage (pasteurisé, sans croûte : pour contrer les problèmes de listériose et de toxoplasmose), ou un yaourt nature avec de la compote, ou un fromage blanc avec un fruit en morceaux ou des fruits secs, ou 2 ou 3 biscuits avec un fruit…
  • ou dans la journée (matin, soir), une ou plusieurs collations supplémentaires : vous pouvez conserver le yaourt/fromage du repas précédent, ou un morceau de pain (notamment petit pain aux céréales, aux olives ou aux noix), ou le fruit/compote (ou autre dessert) non consommé au repas précédent.

La meilleure boisson pour accompagner vos repas et vos collations/goûter est l’eau.

Mais une tisane ou un verre de jus de fruit 100% pur jus peuvent entrer dans leur composition du goûter ou des collations. (NB : 1 verre de jus maximum par jour, pour laisser la place à des fruits entiers).

Attention : sodas, sirops et eaux aromatisées, très sucrés, ne sont à consommer que pour le plaisir, ponctuellement – lors d’un apéritif, par exemple.

(Ré)apprenez à équilibrer vos apports alimentaires

Vous pouvez consommer au petit-déjeuner :

  • une boisson chaude si vous aimez cela (thé, café, chocolat chaud, tisane)
  • un produit céréalier : pain, biscottes, un peu de brioche ou de pain au lait, 30 à 40g de céréales (plutôt flocons d’avoine ou muesli, pour éviter les céréales petit-déjeuner ultra sucrées, en général)
  • un produit laitier : le lait dans des céréales ou dans le chocolat chaud, un yaourt nature ou fromage blanc
  • un fruit, ou une compote, ou un verre de jus de fruit 100% pur jus ou frais pressé (n’oubliez pas de consommer la pulpe, dans ce cas-là !).

La composition-type d’un repas équilibré (déjeuner et dîner) est celle-ci :

  • un féculent, le quart ou le tiers de l’assiette : soit un produit céréalier (blé, pâtes, boulgour et semoule, riz, maïs et polenta, avoine, épeautre, millet, sorgho, quinoa, sarrasin…), soit des tubercules (ou légumes tubéreux : pomme de terre, patate douce, igname, manioc, crosne, panais, topinambour…), soit des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois…) ;
  • un produit protidique, 1 à 2 fois par jour (monter à 2 fois par jour aux 2e et 3e trimestres de grossesse), le quart ou le tiers de l’assiette : viande, poisson, œufs. La combinaison légumineuses+céréales permet également d’apporter des protéines, avec ce type d’association pour optimiser leur complémentarité en acides aminées : riz+lentilles, ou riz+haricots rouges, ou semoule (blé)+pois chiches, ou maïs+haricots rouges ;
  • une portion de légumes (cuits ou crus) : le tiers ou la moitié de l’assiette ;
  • un produit laitier : yaourt nature, fromage blanc, 2 petits suisses, un morceau de fromage (pasteurisé, donc). Pas besoin de prendre de laitage allégé en gras… les lipides font partie de la composition de ces produits et sont importants pour le développement du cerveau (et, si une composante d’un produit est enlevé, il faut bien le remplacer par quelque chose… souvent des additifs inutiles, servant à maintenir la consistance du produit) ;
  • une portion de fruit (cru ou cuit/compote) ;
  • un peu de matière grasse, pour la cuisson ou l’assaisonnement : l’huile d’olive est la plus simple pour la cuisson. Les huiles d’olive, de noix, de colza, de cameline, etc, pour l’assaisonnement. Le beurre pour le plaisir, à rajouter de préférence cru après cuisson (ou en fin de cuisson, pour éviter de le chauffer trop, car il ne supporte pas bien la cuisson et développe rapidement toxiques). La crème peut être utilisée crue si pasteurisée, ou cuite dans des préparations.

Néanmoins, l’équilibre alimentaire peut se faire sur une journée et même sur la semaine, donc jongler avec ces informations fait partie de la variété de la semaine également.

Le féculent du repas peut être du pain seulement, ou encore la pâte d’un feuilleté ou d’une tarte, ou la farine d’un gâteau en dessert.

Entre autres exemples, de nouveau, on peut aussi ne manger qu’une assiette de pâtes (en plat complet ou en garniture) à un repas et n’accompagner son plat de l’autre repas que de légumes (attention à en consommer suffisamment, tout de même, pour éviter la faim intempestive entre deux repas, ou alors d’y ajouter du pain).

Et, si on n’a pas mangé de produit laitier à des repas/goûter/collations, cela peut être rattrapé le lendemain.

Dans les cas de repas spéciaux, que ce soit au restaurant le midi pour des raisons professionnelles ou le soir avec des amis, un sandwich le midi, un apéritif dînatoire, une soirée pizza ou hamburger…, ne vous privez pas, car cela apporte de la joie mentale et du plaisir gustatif !

En revanche, il est parfois compliqué d’y adjoindre des légumes et des fruits.

Pour cela, nous vous suggérons de rajouter à vos soirées apéro dînatoire ou pizza : des bâtonnets de légumes à tremper dans du tzatziki ou du houmous, des tomates cerises, de branches de céleri, des légumes ou de fruits à piquer ou en brochettes, des légumes grillés sur la pizza ou à côté, une salade, verrines avec des légumes, du gaspacho, des clémentines, salade de fruits, mousse de fruit… De plus, les pizzas les plus simples (margarita, reine, napolitaine, quatre saisons, végétarienne) seront les moins lourdes et pourront toujours s’accompagner des denrées citées ci-dessus ; ces ajouts de légumes et de fruits permettent également de limiter votre consommation à 1/6 ou 1/4 d’une pizza ou d’une quiche.

Pour les hamburgers ou autre fast-food, sachez que ces sandwiches ronds sont complets : féculent avec le pain, protéines avec le steak/poisson/poulet/bacon, un peu de légumes avec la salade, les tomates, le cornichon, un produit laitier avec le fromage. Ne manque plus qu’à rajouter d’autres crudités ou légumes cuits à côté, ou une petite portion de frites pour le plaisir, ainsi qu’un dessert fruitier.

Si vous mangez souvent au restaurant, choisissez ce qui vous fait envie, en suivant les conseils pour la grossesse (ci-dessus et dans l’article sur la toxoplasmose et la listériose). Les cuissons les plus simples et les plats les moins riches vous permettront d’éviter les désagréments des nausées ou des reflux. Mais vous n’êtes pas obligée de constituer tout un repas complet : entrée+plat ou plat+dessert peuvent suffire, voire un plat seul, pour garder produit laitier et /ou fruit pour une collation ou le goûter.

Si vous avez l’occasion d’apporter votre déjeuner au travail (enfin, pour le manger à l’extérieur si possible, pour prendre l’air, réaliser une vraie coupure et faire un peu d’exercice), c’est super! Il vous suffit de suivre les recommandations de menu équilibré déjà expliqué plus haut.

Sinon, le midi au travail, vous pouvez aussi aller acheter un morceau de tarte salée avec des crudités et un fruit/compote, ou un sandwich complet (cf. description du hamburger : pain+salade/légumes+fromage+poulet/œuf/thon) et un fruit/compote.

En quelques mots, variété des aliments, équilibre et plaisir vous apporteront tout ce dont vous et votre bébé aurez besoin!

Flore Delatouche
Diététicienne-nutritionniste
Aix-en-Provence
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